Mahu Diet Sihat, Kena Tahu Tentang Indeks Glisemik

Anda baru hendak menjamah kek sifon pandan kesukaan anda tapi baru teringat artikel yang anda baca mengenai indeks glisemik atau lebih dikenali sebagai GI (glycemic index) makanan dan pengaruhnya kepada tahap gula dalam darah. 

“Apa agaknya GI untuk kek pandan?” anda mula tertanya-tanya. Dengan segera anda mencapai telefon bimbit dan mula mencarinya dalam internet, tapi maklumat yang anda cari-cari tiada.

Itulah cabaran yang biasa kita hadapi. Cuba anda cari GI bagi ‘shortcake’ strawberi pula. Pasti dengan cepat sekali anda akan menemui pelbagai sumber termasuklah resepi bagi versi rendah GI dan senarai makanan lain dengan nilai GI yang sama.

Untuk kek sifon, anda perlu menjadi GI Joe pemakanan sedunia untuk mendapatkan data yang sama.

Dr. Sangeetha Shyam dari Pusat Pemakanan dan Kesihatan Transformatif (CTNH) IMU berkata, “Antara tugasan kedoktoran saya di IMU adalah mempelopori DIETPLUS Versi 3. Ia merupakan sebuah program ringkas yang bertindak sebagai kalkulator pemakanan dan GI Malaysia.

“DIETPLUS dicipta pada tahun 2010 untuk menyokong kajian diet rendah GI di Malaysia dan program ini sudah kami edarkan secara percuma kepada semua penyelidik kesihatan dan pemakanan di Malaysia. ”

Namun begitu, usaha ini tidak memadai. Memandangkan GI semakin menjadi tarikan dalam kalangan individu dan mereka dalam profesion pemakanan, maka terdapat keperluan mendesak untuk mengemas kini dan meningkatkan ketepatan serta akses kepada indeks glisemik makanan Malaysia.

Sejak dua tahun lalu, Dr. Sangeetha merupakan salah seorang daripada lima orang saintis dari IMU-CTNH dan A-Star Singapura yang bekerjasama untuk mengumpulkan ringkasan GI bagi makanan dengan citarasa tempatan.

Pasukan tersebut diketuai Profesor Dr. Jeyakumar Henry, seorang penasihat kanan Agensi Sains, Teknologi dan Penyelidikan bagi Institut Inovasi Bioteknologi dan Makanan Singapura (SIFBI). 

Menurut Dr. Jeyakumar, “Begitu sukar sekali untuk mendapatkan akses kepada nilai GI bagi makanan Asia dan makanan bukan dari Barat kerana kita tiada langsung pangkalan datanya. Pangkalan data antarabangsa pula tidak memberikan perhatian kepada rantau ini.

“Saya memulakan kerja-kerja dalam GI ini sejak 25 tahun lalu ketika di United Kingdom. Apabila saya berpindah ke Singapura pada tahun 2011, saya menjadi begitu peka akan kurangnya nilai GI untuk makanan Asia dan makanan bukan dari Barat.”

Bersama-sama, pasukan itu berjaya mengumpulkan satu senarai yang mengandungi 940 makanan dari 16 buah negara Asia dan Asia Tengah termasuklah Malaysia, Singapura, Thailand, Taiwan, Hong Kong, India, Sri Lanka, Emiriah Arab Bersatu dan Arab Saudi.

“Termasuk dalam senarai itu adalah hidangan seperti nasi lemak, pau kacang merah dan sudah tentulah kek sifon juga!

 

Apakah Indeks Glisemik (GI)?

Karbohidrat terurai menjadi gula semasa proses pencernaan dan diserap ke dalam darah. Seterusnya ia mempengaruhi tahap gula dalam darah kita. GI makanan diberi dari skala 1 hingga 100.

Apabila nilai GI sesuatu makanan itu semakin tinggi maka semakin cepat makanan itu dapat menaikkan paras gula dalam darah.

Satu-satu makanan dikategorikan sebagai mempunyai GI yang tinggi apabila nilai GInya 70 dan ke atas.

Makanan dengan nilai GI 56 hingga 69 pula adalah dalam kategori sederhana, manakala makanan dengan nilai GI 55 dan ke bawah dalam kategori GI rendah.

Sebagai contoh, GI roti jala dan kari ayam adalah 81, kek sifon pula 60 dan GI tembikai kuning adalah 47. 

“Penting bagi pengguna untuk mengetahui nombor-nombor ini bagi memudahkan mereka membuat pilihan bermaklumat terutamanya bagi mereka yang menjaga berat badan atau mahu mengawal penyakit kencing manis (diabetes),” jelas Dr. Sangeetha. 

Beliau menambah, nilai GI menjadi sesuatu yang lebih penting berikutan pandemik COVID-19. 

“Kita semakin sedar implikasi pemakanan tidak sihat, obesiti dan diabetes kepada kesihatan. Kedua-dua diabetes dan obesiti dikaitkan dengan peningkatan tahap gula dalam darah yang menaikkan risiko keradangan.

“Tahap keradangan yang tinggi akan menjejaskan sistem imun dan membuatkan orang lebih mudah mendapat jangkitan.”

 

Diet rendah karbohidrat ada risiko

Sudah lama usaha mengawal karbohidrat menjadi fokus dalam diet rendah karbohidrat, tinggi protein dan ia masih popular.

Biarpun pengurangan pengambilan makanan berkarbohidrat rendah dilihat sebagai logik dan boleh membantu mengurangkan tahap gula dalam darah, namun bukti saintifik umum tidak menyokong diet rendah karbohidrat.

Menurut Dr. Sangeetha, ia bukanlah satu keperluan dan boleh menjadi berbahaya apabila pengambilan karbohidrat dihentikan kerana bukti semasa dan konsensus umum menyatakan bahawa diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat meningkatkan kematian.

“Diet keto atau rendah karbohidrat dilihat sebagai satu eksperimen dan kurang bukti dari segi keselamatan dalam jangka masa panjang,” ujar beliau. Beliau berpendapat, keseimbangan yang bagus adalah apabila karbohidrat menyediakan kira-kira separuh daripada keperluan tenaga kita.  

“Diet Asia kita agak tinggi karbohidratnya. 50 ke 80 peratus tenaga dalam diet biasa Asia datangnya dari karbohidrat yang ternyata lebih tinggi berbanding diet Barat yang lebih cenderung dan berat kepada protein.” 

“Mengurangkan karbohidrat secara mendadak atau menghentikannya terus dari diet orang Asia bermakna hidangan kita akan ada sedikit atau tiada langsung makanan ruji dan barangkali akan menjadikan diet kita lebih mahal.”

“Diet yang rendah karbohidrat sebegitu tidak bersesuaian dan kosnya tidak berpatutan. Apa yang lebih penting dan perlu kita beri perhatian adalah jenis karbohidrat yang kita makan.

“Di sinilah GI memainkan peranan yang penting. GI makanan memudahkan kita memilih jenis karbohidrat berdasarkan keperluan dan kualiti, iaitu makanan rendah GI, berbanding memberi fokus kepada kuantiti semata-mata,” ujar Dr. Sangeetha.

 

Langkah pertama ke hadapan!

Ada beberapa perkara mudah yang kita boleh lakukan sebagai langkah pertama ke arah hidup yang lebih sihat terutamanya bagi mereka yang menghidap diabetes, pra-diabetes atau keluarga yang mempunyai sejarah diabetes.

Diet berasaskan GI jauh lebih fleksibel dan tidak seketat diet lain seperti keto (diet yang begitu rendah karbohidrat dan tinggi lemak). Semuanya bergantung kepada makanan yang betul dalam porsi yang sesuai.

Mula-mula, anda boleh memilih makanan ruji versi GI yang lebih rendah. Contohnya, tukarkan roti putih kepada roti mil penuh atau makanlah nasi dari beras jenis lain (beras Basmati mempunyai GI lebih rendah iaitu 50 berbanding beras Jasmine pada 78.7). 

Perlu diingat bahawa nilai GI hanya mengesan karbohidrat. Ini bermakna, kita dapat membandingkan tahap GI antara roti dan nasi, tetapi bukan antara nasi dan daging. 

“Daging merah seperti daging kambing dan lembu tiada nilai GI. Apabila anda menggantikan nasi dengan daging merah, karbohidrat dikurangkan tetapi anda perlu ingat yang pengambilan protein dan lemak juga bertambah. Ini akan mendatangkan kesan kesihatan tersendiri,” ujar Dr. Sangeetha.

Dr. Sangeetha mengingatkan supaya menghindari memasak terlalu lama. “Apa sahaja proses yang menjadikan karbohidrat lebih mudah dicerna, termasuklah proses memasak, akan meningkatkan GI. Sebagai contoh, apabila pasta rendah GI dimasak lebih lama, GInya mungkin meningkat beberapa mata.” 

Selain menolong individu membuat pilihan yang lebih baik, adalah diharapkan DIETPLUS dapat membantu usaha pemegang taruh utama dalam bidang pengurusan berat badan dan diabetes, terutamanya mereka di rantau Asia. 

Mereka ini termasuklah pakar diet, pakar pemakanan, doktor keluarga dan umum serta pakar endokrinologi atau pakar diabetik; termasuklah industri makanan yang bermatlamat untuk menyediakan pilihan makanan rendah GI yang lebih sihat. Buat masa ini, 70 daripada 940 makanan dalam senarai adalah dari Malaysia. 

Satu berita baik untuk rakyat Malaysia yang sukakan makanan: bahan-bahan pelengkap seperti rempah-ratus tidak termasuk dalam jadual GI kerana kandungan karbohidrat yang sangat sedikit. - Getaran, 4 Disember 2021

Gambar: Unsplash, kecuali tertera