Badan yang sihat datang dalam pelbagai bentuk dan saiz. Walaupun penurunan berat badan bukanlah peluru ajaib untuk mendapatkan tahap kesihatan terbaik, tetapi ia mungkin sesuatu yang anda ingin usahakan untuk menikmati kesejahteraan hidup.
Bagi yang bergelut dengan masalah berat badan, 2022 ini mungkin anda perlu lakukan sesuatu untuk mendapatkan berat badan ideal.
Selain perlu kekal aktif, diet juga memainkan peranan. Langkah pertama, pastikan anda berbincang dengan para pakar atau doktor sebelum membuat perubahan drastik!
Jika menurunkan berat badan adalah matlamat anda, makanan-makanan ini boleh membantu menyokong perjalanan penurunan berat badan yang sihat.
1) Telur
Individu yang mempunyai tahap asas kolesterol LDL (buruk / bad cholesterol) yang tinggi sepatutnya lebih peka dan berhati-hati dengan jumlah kolesterol yang mereka perolehi dalam diet mereka, pengambilan telur bersaiz sederhana di antara 7-12 biji telur seminggu telah terbukti selamat untuk ramai orang (rujuk sumber di sini).
Walaupun pengambilan telur yang lebih tinggi boleh meningkatkan tahap kolesterol LDL pada sesetengah orang, telur adalah salah satu makanan terbaik untuk dimakan jika anda ingin mencapai atau mengekalkan berat badan yang lebih sihat.
Telur sangat padat dengan nutrien. Menariknya, hampir semua nutriennya terdapat dalam kuning telur - seperti kolin dan vitamin D. Oleh kerana ia mengandungi protein dan lemak yang tinggi, ia membantu anda berasa kenyang.
Dalam satu kajian yang membabitkan 50 responden yang sihat dengan berat badan lebih menunjukkan bahawa memakan telur dan roti bakar mentega untuk sarapan pagi, bukannya bijirin, susu dan jus oren, meningkatkan rasa kenyang untuk 4 jam berikutnya
Memandangkan rasa kenyang boleh membantu memerangi tabiat makan berlebihan yang didorong oleh rasa terlalu lapar, memakan telur boleh menyokong matlamat penurunan berat badan anda.
2) Sayuran berdaun
Sayuran berdaun termasuklah kangkung, bayam, sawi, kailan, kubis dan pelbagai jenis salad. Sayuran dalam kumpulan ini mempunyai beberapa sifat yang menjadikannya sempurna untuk mencapai atau mengekalkan berat badan yang sihat.
Sebagai contoh, ia tinggi dengan serat dan nutrien yang mampu membuatkan anda kenyang dan terhidrat.
Lebih-lebih lagi, sayur-sayuran berdaun mengandungi tilakoid, sebatian tumbuhan yang telah dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang dan pengurusan selera makan yang lebih baik dalam sekurang-kurangnya dalam dua kajian terdahulu.
3) Dada ayam dan daging tanpa lemak
Daging kekal sebagai kumpulan makanan kontroversi bagi ramai orang. Ini kerana pengambilan daging merah dan daging yang diproses yang tinggi dikaitkan dengan risiko kanser, diabetes, kematian pramatang dan penyakit jantung yang lebih tinggi.
Bagaimanapun, pengambilan yang sederhana (2-3 hidangan seminggu) bersama buah-buahan, sayuran dan bijirin penuh boleh mengurangkan beberapa risiko kanser yang dikaitkan dengan penggunaan daging. Anda boleh rujuk di sini untuk maklumat lanjut
Dari segi pemakanan, ayam dan daging merah kedua-duanya tinggi protein dan zat besi.
Dada ayam tanpa kulit dan daging merah tanpa lemak seperti tenderloin atau flank steak kaya dengan protein dan zat besi dan mempunyai kurang lemak tepu berbanding potongan bahagian lain.
4) Avokado
Avokado adalah buah yang unik biarpun ia tinggi dengan kandungan karbohidrat. Ia tinggi dengan kandungan lemak sihat, jenis lemak yang sama yang terdapat dalam minyak zaitun. Malah, ia juga mengandungi banyak air dan serat, menjadikannya sangat mengenyangkan.
Malah, ia membantu menyerap vitamin larut lemak lain yang penting (vitamin A, D, E, dan K).
Avokado juga mengandungi banyak nutrien penting, termasuk serat dan kalium. Jadi, selalulah selitkan hirisan avokado ke dalam sandwich anda ataupun buat jus.
5) Soya
Kandungan isoflavones yang ada dalam soya sangat membantu untuk menyingkirkan lemak degil dalam tubuh.
Dalam satu kajian yang dilakukan oleh Pusat Neurosains, Universiti Birmingham Young, Utah, Amerika Syarikat, wanita yang mengambil kuantiti soya yang mencukupi berjaya mengurangkan berat badan berbanding wanita yang tidak langsung mengambil soya.
6) Limau Gedang
Limau gedang atau grapefruit mengandungi serat dan nutrien yang tinggi dan boleh menggalakkan rasa kenyang.
Dalam satu kajian yang dilakukan pada 2009 ke atas 91 individu yang mengalami obesiti selama 12 minggu, pengambilan separuh daripada limau gedang segar sebelum makan menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 1.6 kilogram
Oleh itu, makan setengah limau gedang kira-kira setengah jam sebelum waktu makan boleh membantu anda berasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori keseluruhan.
Walau bagaimanapun, cara ini mungkin tidak digemari, jadi cara lebih mudah ialah memasukkan pelbagai jenis sayuran dan buah-buahan dalam diet harian anda.
7) Tembikai
Biarpun buah ini mempunyai rasa manis semula jadi yang membuka selera, namun ia masih tersenarai sebagai makanan rendah kalori. Bahkan tinggi kandungan anti oksidan.
Jadi tidak hairan jika anda anda ingin menurukan berat badan, anda digalakan menikmati buah ini atau mengambil jus tembikai. 100 gram buah tembikai hanya mempunyai 30 kalori.
8) Bijian Chia
Kandungan nutrisi yang ada pada biji chia termasuklah karbohidrat, protein, serat, asid lemak omega-3 dan omega 6, vitamin A dan B, kalsium, selenium, zink, zat besi, dan magnesium.
Malah, ia juga tinggi anti oksidan yang berperanan penting membantu tubuh badan memerangi penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular dan kanser.
Jumlah serat yang cukup tinggi di dalamnya dipercayai membantu untuk menurunkan berat badan. Ini kerana ia boleh membuatkan perut terasa kenyang lebih lama.
Malah, kandungan protein pada biji chia juga dikatakan mampu mengurangkan nafsu makan.
Menurut sebuah kajian yang dimuatkan dalam jurnal Nutrition Research and Practice, penderita obesiti yang mengambil biji chia secara rutin selama enam bulan, akan mengalami penurunan berat badan sekitar 2 kilogram.
Namun perlu diingatkan, pengambilan biji chia tanpa diet yang tepat tidak akan membuahkan hasil. - Getaran, 1 Januari 2022
Rujukan : www.healthline.com
Gambar : Pexels
